Mennyit is kell aludni egy sportolónak Az alváshiány visszaveti a teljesítményét

A legtöbb sportoló tudatában van annak, hogy a kellő mennyiségű alvás fontos a megfelelő sportteljesítmény eléréséhez, de eddig ez csak egy elmélet volt bizonyítékok nélkül. Kutatók utánajártak mennyi alváshiány befolyásolja a teljesítményt, és hogyan.

Dr. Eve Van Cauter a Chicago Egészségügyi Egyetem oktatója három különböző alváshossz hatását tanulmányozta. A kísérletet tizenegy 18 és 27 év közötti férfin végezték el. Az első három éjjelen mindannyian nyolc órát, a következő hat éjszakán négy órát, majd az utolsó hét éjszaka tizenkét órát aludtak. Rájöttek, hogy a kialvatlanság nagy hatással van anyagcserénkre is, a glükóz feldolgozást 30-40%-al is csökkentheti.

Az eredmény szerint négy óra alvás után (ez egy teljes alvási ciklus) a szervezet kevésbé hatékonyan dolgozta fel a cukrot. A kortizol stressz hormon szintje is annál magasabb volt, minél kevesebb alvási ciklus telt el, ehhez hozzáadódott a memóriakárosodás, a kortól függő inzulinrezisztencia, és a lassuló edzés utáni regenerálódás.
Van Cauter elmondta, hogy csupán egy hét kialvatlanság után az egyébként fiatal és egészséges férfiaknál is nagyon gyorsan lecsökkent a vércukorszint, és lelassultak a test anyagcsere funkciói. Ilyen jellegű glükóz feldolgozási probléma általában idős embereknél szokott előfordulni.

Eddig főleg az alvásmegvonás immun- és agyi funkciókkal kapcsolatos negatív hatásairól tudtunk. E tanulmány rávilágít arra, hogy az alváshiány a fiziológiai területre is hatással van, ami kritikus a sportolói teljesítményre nézve. Bár az alvás szervezetre gyakorolt hatásai összetettségük miatt még nem teljes mértékben ismertek, de ez a kutatás (és több más is) egyértelműen jelezte, hogy a kevés alvás magas kortizol szinthez vezethet, visszaeshet az emberi növekedési hormon aktivitása (aminek a szövetek gyógyulásában is szerepe van), és csökkenhet a glikogén-szintézis is. Más tanulmányok szerint az alváshiány aerob teljesítmény csökkenéséhez és a kimerültség növekedéséhez vezet.

Mit jelent mindez?
A glükóz és a glikogén (elraktározott glükóz) a fő energiaforrások egy sportoló számára. A glükóz elraktározásának képessége az izmokban és a májban különösen fontos a sportolók teljesítménye miatt. Akiktől megvonták az alvást, azoknál lassabb glikogén-raktározást tapasztaltak. Ennek hatására, ha egy sportoló nagy állóképességet igénylő, több mint 90 perces sporteseményen vesz részt, a szervezete kevesebb energiaforrásból tud gazdálkodni. A megemelkedett kortizol szint gátolhatja a szövetek regenerációját és növekedését. Egy idő után a sportoló így nem tud kellően fejlődni a kemény edzések hatására, ami miatt nő túledzettség és a sérülés kockázata.

Természetesen még további kutatásokra van szükség. Ez a tanulmány csak rávilágít arra, hogy a krónikus alváshiány befolyásolhatja az anyagcsere folyamatokat. Azoknál a sportolóknál, akik nagy kitartást igénylő sportágat űznek, a megfelelő alvás segít elkerülni a sérüléseket a felkészülés alatt és a versenyeket megelőző időszakokban.

Miért van szükségük a sportolóknak pihenésre és regenerációra?
A szervezet határainak feszegetése, és a regenerálódás teszi a versenyzőket egyre fittebbé és erősebbé. Az élsportolóknak figyelniük kell arra, hogy a kellően megtervezett pihenés ugyanolyan fontos számukra, mint az intenzív és kemény edzések. Az edzési eredmények naplózása és követése is fontos, mint ahogy az is, hogy figyeljenek arra, hogy érzik magukat a bőrükben, és mennyire motiváltak céljuk elérésében.
Meg kell határozni pontosan mennyi és milyen pihenésre van szüksége a szervezetnek! Ha szükséges ez alapján az edzéstervet is módosítani kell!

Néhány módszer, hogyan lehet pihenni szabadnapok nélkül
⦁    Több, minőségi alvás.
⦁    Edzések utáni aktív pihenés.
⦁    A szokott edzésformáktól eltérő mozgással szabadnapokon.
⦁    Masszázs, ami csökkenti az izomfájdalmakat.
⦁    Tudatos sporttáplálkozás, ami tartalmazza a megfelelő kalóriamennyiséget, ami az adott edzés intenzitás elvégzéséhez, és a személyes szükségletek betöltéséhez elegendő.
Forrás: www.webbeteg.hu